1. καταναλώστε 4-5 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Τα πολλά μικρά και συχνά γεύματα ενδεχεται να επηρεάσουν αρνητικά την μυική σας ανάπτυξη
   
   
2. Ακολουθήστε μία ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή. Αυξήστε κατά 500 θερμίδες την ημέρα για αρχή και μην βιάζεστε να πάρετε άμεσα κιλά. Δοκιμάστε την κυκλική αύξηση των θερμίδων. 2-3 εβδομάδες υπερθερμιδική διατροφή και 1 εβδομάδα ισοθερμιδική. Με αυτόν τον τρόπο θα ελαχιστοποιήσετε την εναπόθεση λίπους ενώ παράλληλα θα αυξάνεται τον μυικό σας ιστό
   
   
3. δοκιμάστε να ξεκινήστε από χαμηλό λίπος. Ξεκινώντας με χαμηλό λίπος θα έχετε καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη που θα σας βοηθήσει στο να αυξήσετε την άλιπη σας μάζα ελαχιστοπιώντας την αποθήκευση λίπους. Η αύξηση τους σωματικούς λίπους δεν βοηθά στην μυική ανάπτυξη
   
   
4. ακολυθήστε μία διατροφή πλούσια σε λίπος. Μην φοβάστε να συμπεριλάβετε λιπαρά στην διατροφής από αβοκάντο, παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και ποικιλία ξηρών καρπών
   
   
5. δώστε έμφαση στην κατανάλωση πρωτείνης αλλά μην το παρακάνετε. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτείνης μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα όταν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυικής σας μάζας. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι εξίσου σημαντικά στη διατροφή
   
   
6. μην φοβάστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες το βράδυ. Η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ δεν έχει αποδειχτεί πως αυξάνει την αποθήκευση λίπους
   
   
7. καταναλώστε αρκτεούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση σύνθετων και απλών υδατανθράκων. Οι κατανάλωση απλών μόνο υδατανθράκων μετά την προπόνηση δεν έχει αποδειχτεί πως βοηθούν στην αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου πιο γρήγορα συγκρητικά με τους σύνθετους
   
   
8. εκμεταλευτείτε τα συμπληρώματα διατροφής που βάση ερευνών έχει τεκμηριωθεί πως συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η κρεατίνη, τα bcaa's, η πρωτείνη ορού γάλακτος και τα Ω3 λιπαρά είναι από τα πιο σημαντικά στην μυική ανάπτυξη και πρωτεινοσύνθεση
   
   
9. καταναλώστε αυγά ολόκληρα. Τα συστατικά των αυγών όπως η λεκιθίνη, η χοληστερόλη και τα λιπαρά βοηθούν στην μυική ανάπτηξη
   
   
10. συμπεριλάβετε στην διατροφής σας όλες τις ομάδες των τροφίων και μην αποκλήσηετε καμία. Μια λειτουργική διατροφή όλο το χρόνο χωρίς απότομες αλλαγές συντελεί στην ομαλότερη αύξηση τους βάρους χωρίς αύξηση του λιπώδους ιστού
    
    

Pre workout shake:
- whey
- glycerol
-carnitine
-b alanine
- greens
- creatine
- sea salt
- betain

Intra workout shake:
-bcaas
- lower osmolarity carbs
-Electrolytes

Post workout shake:
- whey
- dextrose
- cinnamon
- b alanine
- carnitine
- ALA

Προσθετοντας χυμο απο λεμονι στο πρασινο τσαι συνφωνα με ερευνες αυξανει την απορροφηση των πολυφενολων που εμπεριεχονται στο πρασινο τσαι. Ειναι χρησιμο να πινει κανεις 3 φλυτζανια πρασινο τσαι την ημερα. Προσθεστε λοιπον σε καθε φλυτζανι 1/3 απο χυμο λεμονι προκειμενου να εκμτεταλευτειτε καλυτερα ολα τα ωφελη απο το πρασινο τσαι.