Συστατικά:

Πρωτεΐνη βανίλια

Λιναρόσπορος

Κεράσια

Βρώμη

Κανέλα

Εκτέλεση:

Χτυπάμε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ

Τηγανίζουμε με λίγο λάδι καρύδας

Συστατικά:

Μια δόση αμινοξέα bcaa's σε σκόνη

Παγωμένο νερό

Παγάκια

Εκτέλεση:

Χτυπάμε στο μπλέντερ όλα μαζί για 1 λεπτό

Συστατικα:

Πρωτεινη με γευση βανιλια

Ανανας

Ανθονερο

Ινδοκαρυδο

No carb σιροπι σοκολατας

1. Αυξήστε τη συχνότητα του ερεθίσματος για αυτή την μυική ομάδα. Αν για παράδειγμα την γυμνάζατε μια φορά την εβδομάδα γυμνάστε τη τώρα 2 ή ακόμα και 3 φορές την εβδομάδα αλλά δίνοντας κάθε φορά διαφορετικό ερέθισμα.

2. αυξήστε τον συνολικό όγκο της προπόνησης. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν πως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες της μυικής ανάπτυξης είναι ο συνολικός όγκος της προπόνησης. Μπορείτε λοιπόν αν αυξήσετε κατά 30% τουλάχιστον το συνολικό όγκο προπόνησης για αυτή την μυική ομάδα. Αν για παράδειγμα εκτελούσατε 10 συνολικά σετ για αυτή την μυική ομάδα κάντε τώρα 13 σετ.

3. επαναπροσδιορίστε την τεχνική σας. Μάθετε να εκτελείτε κάθε επαναλήψη ελεγχόμενα με πλήρες εύρος κίνησης δίνοντας έμφαση σε όλες τις φάσεις της μυικής συστολής (θετική-ισομετρική-αρνητική). Η γνώση της κινησιολογίας της κάθε μυικής ομάδας θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη

4. γυμνάστε την μυική ομάδα από διαφορετικές γωνίες και με ποικιλία ασκήσεων. Με αυτόν τον τρόπο θα κινητοποιηθούν όλες οι μυικές ίνες. Συμπεριλάβετε λοιπόν ασκήσεις που δίνουν έμφαση στην σύσπαση αλλά και ασκήσεις που δίνουν έμφαση στην διάταση της μυικής συστολής

5. μην φοβάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις. Καλό είναι να συμπεριλάβετε ποικιλία επναλήψεων αλλά μην ξεχνάτε να δίνετε έμφαση στις περισσότερες επαναλήψεις και στα μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

6. αλλάξτε ή εναλλάσετε το tempo της επανάληψης. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό από άσκηση σε άσκηση, από σετ σε σετ ή ακόμα και μέσα στο ίδιο σετ.

7. δώστε έμφαση στο time under tension. Οι μύες δεν καταναβάινουν επαναλήψεις άλλά ένταση. δοκιμάστε να χρονομετρήσετε την διάρκεια που διαρκεί το κάθε σετ που εκετελείτε και προσπαθήστε σε κάθε προπόνηση να το αυξήσετε κατά 5 δευτερόλεπτα χωρίς να μετράτε επαναλήψεις. Έρευνες έχουν δείξει πως 40-60 δευτερόλεπτα συνεχούς σύσπασης είναι ιδανικά για την μυική ανάπτυξη. Επιπλέον να θυμάστε να μην αφήνετε κενά διαστήματα ανάμεσα στις επαναλήψεις.

8. ξεκινήστε την προπόνηση αρχίζοντας με το αδύναμο σημείο σας. Στην αρχή της προπόνησης θα έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια αλλά κυρίως καλύτερη νευρομυική συναρμογή για να γυμνάσετε αποδοτικότερα το αδύναμο σημείο σας

9. εξασκηθείτε στην βελτίωση της σύνδεσης του μυαλού και των μυών. Σίγουρα έχετε παρατηρήσει πως τα δυνατά σας σημεία κατά την διάρκεια της προπόνησης αιματώνονται καλύτερα σε σχέση με τα αδύναμα. Αρχίζοντας λοιπόν την προπόνησης με κάποιες ισομετρικές ασκήσεις που απομονώνουν το αδύναμο σημείο σας βελτιώνετε με αυτόν τον τρόπο την σύνδεση μυαλου και μυών. Ξεκινήστε λοιπόν με μία απομονωτική άσκηση και κρατήστε ισομετρικά την σύσπαση για 20-30 δευτερόλεπτα χωρίς να φτάνετε σε εξάντληση για 2-3 σετ.

10. αλλάξτε την νοοτροπία σας σχετικά με το αδύναμο σημείο σας. Αρχίστε να εφαρμόζετε νοητικές τεχνικές όπως τον ορματισμό. Με πιο απλά λόγια οχι μονο να σκεφτεστε πως μπορείτε να βελτιώσετε το αδύναμο σημείο σας αλλά να πιστέψετε πως το έχετε βελτιώσει. Εφαρμόστε παρόμοιες τεχνικές οραματισμού 1-2 φορές μέσα στην ημέρα. Κανένα από τα παραπάνω βήματα δεν θα έχει αποτέλεσμα αν δεν το θέλετε πραγματικά και κυρίως πιστέψετε σε αυτό