ALL IN ONE RELOADED
Όπως είναι γνωστό τον τελευταίο χρόνο πειραματίζομαι με προπονήσεις που αφορούν στην εκγύμναση όλου του σώματος σε μία προπόνηση. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα τη δημιουργία του προγράμματος All in One. Καθώς περνούσαν οι μήνες και εφάρμοζα το All in One πάνω μου αλλά και σε πελάτες και αθλητές μου, παρατηρούσα σημαντικές αλλαγές σε επίπεδο μυϊκής ανάπτυξης και ωριμότητας με πολύ καλά αποτελέσματα.
προκειμένου να εξοικειωθείτε με κάποιους όρους που ενδέχεται να χρησιμοποιηθούν στο συγκεκριμένο άρθρο.
Πως δημιουργήθηκε η ιδέα για το All in One Reloaded
Αξίζει πρώτα να σημειωθεί πως κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης όσο αποτελεσματικό και να είναι, αν εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, σταματάει να έχει τα ίδια αποτελέσματα με την αρχή της εφαρμογής του και αυτό για ένα πολύ απλό λόγο, την ομοιόσταση. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται στα εξωτερικά ερεθίσματα πολύ εύκολα και κατά συνέπεια να σταματάει να ανταποκρίνεται στον ίδιο βαθμό ύστερα από κάποιο χρονικό διάστημα. Αυτό με οδήγησε στο γεγονός να δοκιμάσω κάποιες παραλλαγές του All in One προκειμένου να μην συνηθίζει το σώμα μου στην ίδια επιβάρυνση.
Συνάμα με το προηγούμενο, μέσα στο χρόνο που πέρασε ήρθα αντιμέτωπος με κάποιους τραυματισμούς στο γόνατο και στον ώμο, με αποτέλεσμα να μειώσω την προπονητική μονάδα Strength in one από το αρχικό πρόγραμμα All in One (χρήση μεγάλου βάρους για λίγες επαναλήψεις και μεγάλα διαλειμματα) ή και παραλείποντάς την τελείως και να ακολουθήσω περισσότερες φορές την προπονητική μονάδα flash in one (υψηλές επαναλήψεις και μικρότερα διαλείμματα), προκειμένου να μην επιδεινώσω τους υπάρχοντες τραυματισμούς μου. Προς έκπληξή μου παρατήρησα πως όσο περισσότερο μείωνα τα διαλείμματα και αύξανα τις επαναλήψεις τόσο πιο καλά αποτελέσματα έβλεπα στο σώμα μου. Παρατηρούσα πιο στρογγυλεμένους τους μύες μου και αισθανόμουν συνέχεια πρηξίματα ακόμα και μετά την προπόνηση.
Μάλιστα πειραματίστηκα ακόμα παραπάνω βασιζόμενος στην θεωρία του time under tension. Μελετώντας σχετικά άρθρα που έχουν γραφτεί κατά καιρούς διαπίστωσα πως ιδιαίτερο ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη παίζει ο χρόνος κάτω από τον οποίο οι μύες βρίσκονται σε ένταση. Με άλλα λόγια μετράει περισσότερο ο χρόνος που διαρκεί ένα σετ παρά οι επαναλήψεις. Άρχισα λοιπόν να εκτελώ τις ασκήσεις χωρίς να μετράω επαναλήψεις αλλά χρόνο (σύστημα προπόνησης NO REPS). Πιο συγκεκριμένα κρατούσα 40 δευτερόλεπτα συνεχόμενης κίνησης για τους μύες του κορμού και 50-60 δευτερόλεπτα για τις ασκήσεις των ποδιών. Επιπροσθέτως πειραματιζόμουν και με το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων (χρόνος που εκτελείται ή μειομετρική, ισομετρική και η πλειομετρική επανάληψη) μέσα στην ίδια προπονητική μονάδα σε αντίθεση με το αρχικό Αll in One που το tempo άλλαζε ανάλογα με την προπονητική μονάδα.
Εδώ χρειάζεται να αναφερθεί το γεγονός πως ενώ έβλεπα καλά αποτελέσματα δεν μπορούσα με το συγκεκριμένο πρόγραμμα να συμπεριλάβω στο πρόγραμμα βασικές πολυμυϊκές ασκήσεις όπως το σκουάτ, οι άρσεις θανάτου, οι βυθίσεις και το μονόζυγο. Παρατήρησα πως δεν μπορούσα να ακολουθήσω αυτές τις ασκήσεις με τόσο μικρά διαλείμματα και παράλληλα να εκτελώ αρκετές επαναλήψεις προκειμένου να μην με ενοχλούν στους τραυματισμούς μου. Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα έβλεπα πως στερούσα από το σώμα μου τις πιο βασικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη. Χρειαζόταν λοιπόν να βρω κάποιο τρόπο ώστε να τις συμπεριλάβω στο πρόγραμμα μου για καλύτερα αποτελέσματα.
Τι ακριβώς είναι το All in One Reloaded;
Πρόκειται για μία παραλλαγή του κλασσικού All in One ή καλύτερα μία μετεξέλιξη του αρχικού προγράμματος που βασίζεται στη αρχή της προπόνησης όλου του σώματος σε μία προπονητική μονάδα. Έχει σχεδιαστεί με γνώμονα κάποιες επιστημονικές έρευνες αλλά συνάμα βασίζεται στον προσωπικό πειραματισμό και στη εμπειρία ύστερα από την εφαρμογή του σε μία σειρά άλλων ασκουμένων.
Πάνω σε ποιες προπονητικές αρχές, έρευνες και συστήματα βασίζεται το All in One Reloaded
Το All in One Reloaded περιλαμβάνει αρκετά δημοφιλή συστήματα προπόνησης μερικά από τα οποία είναι τα ακόλουθα. Time under tension, super set, tempo change, FST-7, PHAT, 4X10 σε ένα ιδανικό πάντρεμα με τη φιλοσοφία του All in One. Βασίζεται στην αρχή της ολικής προπόνησης που πραγματοποιείται μέρα παρά μέρα. Όπως και στο αρχικό All in one δίνεται έμφαση στη μέγιστη αποκατάσταση του νευρικού συστήματος πριν την επόμενη προπόνηση.
Οι έρευνες πάνω στις οποίες στηρίζεται το All in One Reloaded μπορούν να συνοψιστούν στις παρακάτω.
Το All in One Reloaded απευθύνεται σε άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα στο να αυξήσουν την άλιπη μυϊκή τους μάζα τους λεγόμενους hardgainers. Επιπλέον επειδή δεν χρειάζεται κάποιος να χρησιμοποιήσει πολλά κιλά είναι ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης μετά από κάποιο τραυματισμό. Μάλιστα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που επιζητούν μία αλλαγή από τον κλασσικό τρόπο προπόνησης αφού πρόκειται για μια διαφορετική φιλοσοφία τόσο στην εκτέλεση των επαναλήψεων όσο και στην επιλογή του spit. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από αρχάριους (τουλάχιστον 3 μήνες προπόνηση) που επιζητούν γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη όσο και από προχωρημένους που υπάρχει στασιμότητα στους στόχους τους και δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Είναι ιδανικό για ασκούμενους που δεν χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή αφού προσπαθεί να εκμεταλλευτεί στο μέγιστο βαθμό την παραγωγή των αναβολικών ορμονών που παράγει το ίδιου το σώμα. Επίσης επειδή περιλαμβάνει και εκρηκτικές ασκήσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από αθλητές άλλων αθλημάτων πέρα του bodybuilding σε περιόδους off season για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και αθλητική απόδοση.
Σε τι διαφέρει το All in one reloaded από το αρχικό All in One και ποιο από τα δύο προγράμματα είναι καλύτερο;
Όπως αναφέρθηκε πρωτύτερα και τα δύο προγράμματα βασίζονται στην ίδια θεωρία, στην ολική εκγύμναση του σώματος στην ίδια προπονητική μονάδα (τα πλεονεκτήματα έχουν αναφερθεί εκτενώς στο άρθρο που αναφέρεται στο All in One). Το All in One Reloaded διαφέρει στο γεγονός πως δίνει έμφαση στα μικρότερα διαλείμματα και δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων παρά μόνο μέτρηση χρόνου. Επιπλέον περιλαμβάνει 3 προπονητικές μονάδες και όχι 4. Επίσης δίνεται έμφαση στο tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων το οποίο και διαφέρει από σετ σε σετ αλλά αυτό λαβαίνει χώρα στην ίδια προπονητική ομάδα σε αντίθεση με το αρχικό All in One. Το All in One Reloaded μάλιστα περιλαμβάνει και κάποιες εκρηκτικές αθλητικές ασκήσεις.
Στην ορολογία του bodybuilding δεν υπάρχει ο όρος καλύτερο ή χειρότερο. Πρόκειται για μία ακόμα διαφορετική προσέγγιση της προπόνησης με αντιστάσεις. Το All in One Reloaded μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν αλλαγή από το κλασσικό All in One ή σε περιόδους που δίνεται έμφαση στην απώλεια λίπους λόγω των μικρών διαλειμμάτων που χρησιμοποιούνται.
Τι χρειάζεται κάποιος προκειμένου να ξεκινήσει το All in One Reloaded
Προκειμένου κάποιος να ξεκινήσει το All in One Reloaded χρειάζεται να είναι προετοιμασμένος για αρκετό μυϊκό κάψιμο λόγω των μικρών διαλειμμάτων και του αυξημένου time under tension που συνεπάγεται την μεγάλη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Απαραίτητο εργαλείο είναι ένα χρονόμετρο, προκειμένου να τηρούνται τα διαλείμματα καθώς και ο χρόνος που εκτελούνται τα σετ.
Το All in One Reloaded περιληπτικά
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 προπονητικές μονάδες και η προπόνηση γίνεται μέρα παρά μέρα (3 προπονήσεις την εβδομάδα). Κάθε προπόνηση ξεκινάει με μία εκρηκτική άσκηση. Στην συνέχεια σε κάθε μία προπονητική μονάδα δίνεται έμφαση σε μία πολυμυϊκή άσκηση, όπως είναι το σκουάτ, οι άρσεις θανάτου, το μονόζυγο και οι βυθίσεις, για κάποια επαναλαμβανόμενα σέτ. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται αύξηση των αναβολικών ορμονών του σώματος. Τέλος η προπόνηση κλείνει με μία σειρά ασκήσεων για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες με πολύ μικρά διαλείμματα και μεγάλο όγκο προπόνησης προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Αξίζει να τονιστεί πως τα συνολικά σετ είναι αρκετά (40 το σύνολο) αλλά μόνο σε λίγα από αυτά επέρχεται πλήρης μυϊκή εξάντληση (κίνδυνος υπερέκκρισης κορτιζόλης). Η προπόνηση διαρκεί κοντά στην μία ώρα. Αξίζει να τονιστεί πως η επιλογή των ασκήσεων είναι καθαρά υποκειμενική, απλά έχουν δοθεί κάποιες κατευθύνσεις προκειμένου να μην επιβαρύνονται κάποιες μυϊκές ομάδες περεταίρω από τον μεγάλο όγκο προπόνησης.
Αναλύοντας κάθε προπονητική μονάδα
Παράδειγμα προπόνησης squat in one
Παράδειγμα προπόνησης lift in one
* Υπάρχει η δυνατότητα να χρησιμοποιηθούν για το super set και άλλες ασκήσεις πολυμυϊκές για την πλάτη και το στήθος ακολουθώντας τον χρόνο εκτέλεσης που έχει περιγραφεί παραπάνω για την πρώτη πολυμυϊκή άσκηση.
Παράδειγμα προπόνησης pull-dip in one
To All in One Reloaded είναι μία εξέλιξη του αρχικού All in One που κρατάει όλα τα ωφέλει του προηγούμενου προγράμματος αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον μεγάλο όγκο προπόνησης, στα μικρά διαλείμματα, στο time under tension, στις εκρηκτικές ασκήσεις και το σημαντικό είναι πως δεν υπάρχει μέτρημα συγκεκριμένων επαναλήψεων.
Επίλογος
Κλείνοντας, αν το αρχικό All in One ήταν μία διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση, το All in One Reloaded προχωράει ένα βήμα παραπέρα. Περιλαμβάνει ακόμα πιο πολλές, διαφορετικές και καινοτόμες ιδέες που ίσως παραξενέψουν κάποιους που έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται με τον παραδοσιακό τρόπο. Έχει σχεδιαστεί προκειμένου να προσφέρει την μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και να αλλάξει την φιλοσοφία της προπόνησης με αντιστάσεις.
Όπως είναι γνωστό τον τελευταίο χρόνο πειραματίζομαι με προπονήσεις που αφορούν στην εκγύμναση όλου του σώματος σε μία προπόνηση. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα τη δημιουργία του προγράμματος All in One. Καθώς περνούσαν οι μήνες και εφάρμοζα το All in One πάνω μου αλλά και σε πελάτες και αθλητές μου, παρατηρούσα σημαντικές αλλαγές σε επίπεδο μυϊκής ανάπτυξης και ωριμότητας με πολύ καλά αποτελέσματα.
προκειμένου να εξοικειωθείτε με κάποιους όρους που ενδέχεται να χρησιμοποιηθούν στο συγκεκριμένο άρθρο.
Πως δημιουργήθηκε η ιδέα για το All in One Reloaded
Αξίζει πρώτα να σημειωθεί πως κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης όσο αποτελεσματικό και να είναι, αν εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, σταματάει να έχει τα ίδια αποτελέσματα με την αρχή της εφαρμογής του και αυτό για ένα πολύ απλό λόγο, την ομοιόσταση. Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται στα εξωτερικά ερεθίσματα πολύ εύκολα και κατά συνέπεια να σταματάει να ανταποκρίνεται στον ίδιο βαθμό ύστερα από κάποιο χρονικό διάστημα. Αυτό με οδήγησε στο γεγονός να δοκιμάσω κάποιες παραλλαγές του All in One προκειμένου να μην συνηθίζει το σώμα μου στην ίδια επιβάρυνση.
Συνάμα με το προηγούμενο, μέσα στο χρόνο που πέρασε ήρθα αντιμέτωπος με κάποιους τραυματισμούς στο γόνατο και στον ώμο, με αποτέλεσμα να μειώσω την προπονητική μονάδα Strength in one από το αρχικό πρόγραμμα All in One (χρήση μεγάλου βάρους για λίγες επαναλήψεις και μεγάλα διαλειμματα) ή και παραλείποντάς την τελείως και να ακολουθήσω περισσότερες φορές την προπονητική μονάδα flash in one (υψηλές επαναλήψεις και μικρότερα διαλείμματα), προκειμένου να μην επιδεινώσω τους υπάρχοντες τραυματισμούς μου. Προς έκπληξή μου παρατήρησα πως όσο περισσότερο μείωνα τα διαλείμματα και αύξανα τις επαναλήψεις τόσο πιο καλά αποτελέσματα έβλεπα στο σώμα μου. Παρατηρούσα πιο στρογγυλεμένους τους μύες μου και αισθανόμουν συνέχεια πρηξίματα ακόμα και μετά την προπόνηση.
Μάλιστα πειραματίστηκα ακόμα παραπάνω βασιζόμενος στην θεωρία του time under tension. Μελετώντας σχετικά άρθρα που έχουν γραφτεί κατά καιρούς διαπίστωσα πως ιδιαίτερο ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη παίζει ο χρόνος κάτω από τον οποίο οι μύες βρίσκονται σε ένταση. Με άλλα λόγια μετράει περισσότερο ο χρόνος που διαρκεί ένα σετ παρά οι επαναλήψεις. Άρχισα λοιπόν να εκτελώ τις ασκήσεις χωρίς να μετράω επαναλήψεις αλλά χρόνο (σύστημα προπόνησης NO REPS). Πιο συγκεκριμένα κρατούσα 40 δευτερόλεπτα συνεχόμενης κίνησης για τους μύες του κορμού και 50-60 δευτερόλεπτα για τις ασκήσεις των ποδιών. Επιπροσθέτως πειραματιζόμουν και με το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων (χρόνος που εκτελείται ή μειομετρική, ισομετρική και η πλειομετρική επανάληψη) μέσα στην ίδια προπονητική μονάδα σε αντίθεση με το αρχικό Αll in One που το tempo άλλαζε ανάλογα με την προπονητική μονάδα.
Εδώ χρειάζεται να αναφερθεί το γεγονός πως ενώ έβλεπα καλά αποτελέσματα δεν μπορούσα με το συγκεκριμένο πρόγραμμα να συμπεριλάβω στο πρόγραμμα βασικές πολυμυϊκές ασκήσεις όπως το σκουάτ, οι άρσεις θανάτου, οι βυθίσεις και το μονόζυγο. Παρατήρησα πως δεν μπορούσα να ακολουθήσω αυτές τις ασκήσεις με τόσο μικρά διαλείμματα και παράλληλα να εκτελώ αρκετές επαναλήψεις προκειμένου να μην με ενοχλούν στους τραυματισμούς μου. Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα έβλεπα πως στερούσα από το σώμα μου τις πιο βασικές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη. Χρειαζόταν λοιπόν να βρω κάποιο τρόπο ώστε να τις συμπεριλάβω στο πρόγραμμα μου για καλύτερα αποτελέσματα.
Τι ακριβώς είναι το All in One Reloaded;
Πρόκειται για μία παραλλαγή του κλασσικού All in One ή καλύτερα μία μετεξέλιξη του αρχικού προγράμματος που βασίζεται στη αρχή της προπόνησης όλου του σώματος σε μία προπονητική μονάδα. Έχει σχεδιαστεί με γνώμονα κάποιες επιστημονικές έρευνες αλλά συνάμα βασίζεται στον προσωπικό πειραματισμό και στη εμπειρία ύστερα από την εφαρμογή του σε μία σειρά άλλων ασκουμένων.
Πάνω σε ποιες προπονητικές αρχές, έρευνες και συστήματα βασίζεται το All in One Reloaded
Το All in One Reloaded περιλαμβάνει αρκετά δημοφιλή συστήματα προπόνησης μερικά από τα οποία είναι τα ακόλουθα. Time under tension, super set, tempo change, FST-7, PHAT, 4X10 σε ένα ιδανικό πάντρεμα με τη φιλοσοφία του All in One. Βασίζεται στην αρχή της ολικής προπόνησης που πραγματοποιείται μέρα παρά μέρα. Όπως και στο αρχικό All in one δίνεται έμφαση στη μέγιστη αποκατάσταση του νευρικού συστήματος πριν την επόμενη προπόνηση.
Οι έρευνες πάνω στις οποίες στηρίζεται το All in One Reloaded μπορούν να συνοψιστούν στις παρακάτω.
- Πολλές έρευνες και μελέτες τελευταία αποδεικνύουν πως για να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη απαιτούνται αρκετές επαναλήψεις, διαλείμματα που να μην ξεπερνούν το ένα λεπτό καθώς και μεγάλος όγκος προπόνησης (high volume). Με αυτόν τον τρόπο έχει παρατηρηθεί η μέγιστη αιμάτωση των μυών. Η μεγάλη αιμάτωση των μυών σε συνδυασμό με τα μικρά διαλείμματα συμβάλλουν α) στην μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέος και β) στην μη επαρκή απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται η μέγιστη έκκριση αναβολικών ορμονών από το σώμα και κατά συνέπεια να επέρχεται μυϊκή υπερτροφία.
- Επίσης σε παρόμοιες έρευνες έχει παρατηρηθεί πως όταν προηγείται μία πολυμυϊκή άσκηση που να κινητοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, τότε αυξάνεται η αποτελεσματικότητα των επόμενων ασκήσεων όσων αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω της αύξησης των αναβολικών ορμονών στο σώμα που έχει επέλθει από την πολυμυϊκή.
- Πολλές μελέτες ακόμα δείχνουν πως το ιδανικό time under tension για μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται να υπερβαίνει τα 40 δευτερόλεπτα και μερικές φορές να ξεπερνάει το ένα λεπτό. Πόσες φορές δεν έχετε αναρωτηθεί πως γίνεται τα περισσότερα άτομα στο γυμναστήριο ενώ αποκτούν δύναμη και σηκώνουν αρκετά κιλά να παραμένουν στάσιμοι μυϊκά. Αυτό γίνεται διότι δίνουν έμφαση στην δύναμη, στα πολλά κιλά και στα μεγάλα διαλείμματα. Παρατηρήστε στο γυμναστήριο πόσα δευτερόλεπτα διαρκεί κάθε σετ ασκήσεων που εκτελεί η πλειοψηφία των ασκούμενων. Θα διαπιστώσετε πως σπάνια υπερβαίνει τα 20 με 30 δευτερόλεπτα και αυτό γιατί η πλειοψηφία των ασκούμενων δίνει περισσότερη έμφαση στην δύναμη.
- Τέλος έχει παρατηρηθεί πως οι εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις συμβάλουν στην περεταίρω αύξηση του μυϊκού ιστού και πιο συγκεκριμένα των ινών ταχείας σύσπασης (λευκές μυϊκές ίνες) που είναι κυρίως υπεύθυνες για την υπερτροφία των μυών. Παρατηρήστε την μυικότητα που διαθέτουν οι σπρίντερ σε σχέση με τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει πως όταν προηγείται μία εκρηκτική άσκηση της συμβατικής και αφορά παρόμοιες μυϊκές ομάδες, τότε παρατηρείται σημαντική αύξηση της δύναμης στην συμβατική άσκηση που ακολουθεί.
Το All in One Reloaded απευθύνεται σε άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα στο να αυξήσουν την άλιπη μυϊκή τους μάζα τους λεγόμενους hardgainers. Επιπλέον επειδή δεν χρειάζεται κάποιος να χρησιμοποιήσει πολλά κιλά είναι ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης μετά από κάποιο τραυματισμό. Μάλιστα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που επιζητούν μία αλλαγή από τον κλασσικό τρόπο προπόνησης αφού πρόκειται για μια διαφορετική φιλοσοφία τόσο στην εκτέλεση των επαναλήψεων όσο και στην επιλογή του spit. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από αρχάριους (τουλάχιστον 3 μήνες προπόνηση) που επιζητούν γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη όσο και από προχωρημένους που υπάρχει στασιμότητα στους στόχους τους και δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Είναι ιδανικό για ασκούμενους που δεν χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή αφού προσπαθεί να εκμεταλλευτεί στο μέγιστο βαθμό την παραγωγή των αναβολικών ορμονών που παράγει το ίδιου το σώμα. Επίσης επειδή περιλαμβάνει και εκρηκτικές ασκήσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από αθλητές άλλων αθλημάτων πέρα του bodybuilding σε περιόδους off season για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και αθλητική απόδοση.
Σε τι διαφέρει το All in one reloaded από το αρχικό All in One και ποιο από τα δύο προγράμματα είναι καλύτερο;
Όπως αναφέρθηκε πρωτύτερα και τα δύο προγράμματα βασίζονται στην ίδια θεωρία, στην ολική εκγύμναση του σώματος στην ίδια προπονητική μονάδα (τα πλεονεκτήματα έχουν αναφερθεί εκτενώς στο άρθρο που αναφέρεται στο All in One). Το All in One Reloaded διαφέρει στο γεγονός πως δίνει έμφαση στα μικρότερα διαλείμματα και δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων παρά μόνο μέτρηση χρόνου. Επιπλέον περιλαμβάνει 3 προπονητικές μονάδες και όχι 4. Επίσης δίνεται έμφαση στο tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων το οποίο και διαφέρει από σετ σε σετ αλλά αυτό λαβαίνει χώρα στην ίδια προπονητική ομάδα σε αντίθεση με το αρχικό All in One. Το All in One Reloaded μάλιστα περιλαμβάνει και κάποιες εκρηκτικές αθλητικές ασκήσεις.
Στην ορολογία του bodybuilding δεν υπάρχει ο όρος καλύτερο ή χειρότερο. Πρόκειται για μία ακόμα διαφορετική προσέγγιση της προπόνησης με αντιστάσεις. Το All in One Reloaded μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν αλλαγή από το κλασσικό All in One ή σε περιόδους που δίνεται έμφαση στην απώλεια λίπους λόγω των μικρών διαλειμμάτων που χρησιμοποιούνται.
Τι χρειάζεται κάποιος προκειμένου να ξεκινήσει το All in One Reloaded
Προκειμένου κάποιος να ξεκινήσει το All in One Reloaded χρειάζεται να είναι προετοιμασμένος για αρκετό μυϊκό κάψιμο λόγω των μικρών διαλειμμάτων και του αυξημένου time under tension που συνεπάγεται την μεγάλη παραγωγή γαλακτικού οξέος. Απαραίτητο εργαλείο είναι ένα χρονόμετρο, προκειμένου να τηρούνται τα διαλείμματα καθώς και ο χρόνος που εκτελούνται τα σετ.
Το All in One Reloaded περιληπτικά
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 προπονητικές μονάδες και η προπόνηση γίνεται μέρα παρά μέρα (3 προπονήσεις την εβδομάδα). Κάθε προπόνηση ξεκινάει με μία εκρηκτική άσκηση. Στην συνέχεια σε κάθε μία προπονητική μονάδα δίνεται έμφαση σε μία πολυμυϊκή άσκηση, όπως είναι το σκουάτ, οι άρσεις θανάτου, το μονόζυγο και οι βυθίσεις, για κάποια επαναλαμβανόμενα σέτ. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται αύξηση των αναβολικών ορμονών του σώματος. Τέλος η προπόνηση κλείνει με μία σειρά ασκήσεων για τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες με πολύ μικρά διαλείμματα και μεγάλο όγκο προπόνησης προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Αξίζει να τονιστεί πως τα συνολικά σετ είναι αρκετά (40 το σύνολο) αλλά μόνο σε λίγα από αυτά επέρχεται πλήρης μυϊκή εξάντληση (κίνδυνος υπερέκκρισης κορτιζόλης). Η προπόνηση διαρκεί κοντά στην μία ώρα. Αξίζει να τονιστεί πως η επιλογή των ασκήσεων είναι καθαρά υποκειμενική, απλά έχουν δοθεί κάποιες κατευθύνσεις προκειμένου να μην επιβαρύνονται κάποιες μυϊκές ομάδες περεταίρω από τον μεγάλο όγκο προπόνησης.
Αναλύοντας κάθε προπονητική μονάδα
- Προπονητική μονάδα squat in one
Παράδειγμα προπόνησης squat in one
- Jump squat 3x
- Squat 7x
- Έλξεις τροχαλίας μπροστά με κλειστή λαβή 5x
- εκτάσεις στήθους με αλτήρες 5x
- Όρθια κωπηλατική για ώμους 5x
- Κάμψεις με μπάρα για δικέφαλα 5x
- Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα
- Γάμπες όρθιος μηχάνημα 5x
- Προπονητική μονάδα Lift in one
Παράδειγμα προπόνησης lift in one
- Power cleans 3x
- Άρσεις θανάτου με μπάρα 7x
- Εκτάσεις τετρακεφάλων 5x
- Πιέσεις στήθους σε επικλινή 5x
- Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 5x
- Κάμψεις μαξιλάρι για δικέφαλα 5x
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 5x
- Γάμπες στην πρέσα 5x
- Προπονητική μονάδα Pull- dip in one
* Υπάρχει η δυνατότητα να χρησιμοποιηθούν για το super set και άλλες ασκήσεις πολυμυϊκές για την πλάτη και το στήθος ακολουθώντας τον χρόνο εκτέλεσης που έχει περιγραφεί παραπάνω για την πρώτη πολυμυϊκή άσκηση.
Παράδειγμα προπόνησης pull-dip in one
- Power push ups 3x
- Super set inverted row- με βυθίσεις 3x
- Χακ σκουάτ 5x
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 5x
- Προσαγωγοί 5x
- Άρσεις ώμων με αλτήρες 5x
- Εκτάσεις ώμων σκυφτός με αλτήρες 5x
- Γάμπες καθιστός 5x
To All in One Reloaded είναι μία εξέλιξη του αρχικού All in One που κρατάει όλα τα ωφέλει του προηγούμενου προγράμματος αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον μεγάλο όγκο προπόνησης, στα μικρά διαλείμματα, στο time under tension, στις εκρηκτικές ασκήσεις και το σημαντικό είναι πως δεν υπάρχει μέτρημα συγκεκριμένων επαναλήψεων.
Επίλογος
Κλείνοντας, αν το αρχικό All in One ήταν μία διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση, το All in One Reloaded προχωράει ένα βήμα παραπέρα. Περιλαμβάνει ακόμα πιο πολλές, διαφορετικές και καινοτόμες ιδέες που ίσως παραξενέψουν κάποιους που έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται με τον παραδοσιακό τρόπο. Έχει σχεδιαστεί προκειμένου να προσφέρει την μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και να αλλάξει την φιλοσοφία της προπόνησης με αντιστάσεις.
